距离2021湖南（春季）百公里出征仅剩不到3天，行走不规范，同伴两行泪。走湖南百公里，可不能光靠热情和体力，徒步百公里要跨越草地、泥泞路、水泥路、景观大道、乡村小道等。因此毅行者们必须掌握相关徒步技巧，去应对徒步过程中出现的各种情况。

一、徒步技巧

1、长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。

2、一定要按照自己的速度来走，不要逞强埋头猛走，这样会消耗大量体力，欲速则不达，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

最好的行走速度是走而不喘，尽量保持匀速，控制节奏，不要去追赶别人，走自己的节奏，欲速则不达，重在安全完成，快慢在其次。

3、身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸（千万不要用嘴呼吸），平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。

4、可以轮换脚掌受力点，使得整个脚掌均匀受力，但不要用脚掌一侧行走。建议以中小步伐、快步频的方式行走，这样不容易拉伤肌肉。徒步时如果感觉脚趾或者脚掌痛，切勿只用脚掌一侧行走或者采用其他变形的走路姿势，以免拉伤筋骨。

5、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。可以走跑结合，通过切换姿势，运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替休息。

6、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景。在户外徒步，磨炼意志只是其中一个目的，不要为了追求速度而暴走，有时会得不偿失，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

7、最好结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但又最好不要人太多，否则互相干扰，行动不便。

二、休息

休息也是一种徒步技巧，在长距离的徒步过程中，合理地休息是非常关键的。

1、要定时地休息。有觉得累了的时候就停下来休息一小会，可以让心肺和肌肉有恢复的机会。但千万不要一坐下来就不走了，强度运动过后长时间不动会让身体冷却，使人越发觉得疲累。

2、短暂的小休息可以遵照每小时休息五分钟的标准，并且不要卸掉背包等装备，不要席地而坐，最好保持站立的姿势，以调整呼吸为主。

3、长时休息建议在签到点进行，休息时间为15分钟左右。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟再坐下。利用这段时间可以多做一些伸展运动，预防扯伤和扭伤，改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。

4、隔一段时间休息的时候可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部、脚掌等部位肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏，休息时脱掉鞋子，让脚得到充分放松。

5、走路时可能感觉很热，或有汗出，休息时要特别注意不要为贪图一时凉快而坐在风道上，要及时加穿或披上衣服，以防感冒哦。

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三、安全

1、遵守交通规则，不闯红灯。走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路，徒步时不要只顾着低头走路，多留意自己的位置与方向。

2、尽量和队友一起走，至少两人同行，保持一定的速度，同行同休，偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

3、徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

4、为落实当前疫情防控要求，请大家记得一定戴好口罩、准备好健康码，保护好自己也保护他人哦~